育才学习网单杠怎么用
1.怎样玩单杠
拉杠技巧 肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。
突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。
或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。
另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。 当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。
什麽样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麽技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。
为什麽别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。
我想这个大家都知道，但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。
这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨： 1.腰力的使用 一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。
要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。
首先先上杠，接著将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。第二。
将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。
第三，熟悉了这种摆荡的感觉后，在「腰部在单杠后」的时候，双手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。
跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。 2.韵律感 很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。
但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊著怎麽可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。
根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。
其他注意事项 1.热身 不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。
要再次提醒没有热身习惯的朋友，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。
这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。
而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。 2.单杠茧 常拉单杠的朋友，一定都会有茧。
初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的…..，所以练出茧来一定是必要的。
3.拉单杠时，手该握多宽？ 这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。
这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。
但是不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的**影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。
2.拉单杠技巧
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
扩展资料：
单杠的练习方法
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，**处于单杠下方。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
参考资料来源：百度百科：引体向上
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