育才学习网1. 体育训练计划
体育训练计划。
关于200米，建议首先先寻找一个坡度为35度的上坡，从最下面跑到最上面，不要在继续往下跑。每天坚持，一星期左右，会有效的提高你小腿抗压的力量。
一星期后，在坚持上述训练后，再加上折返跑，当然，若是这个坡度的路又直接下去的破面。建议也是35度为佳。
那就更好了。继续坚持一星期左右。
这样是为了提高你的冲刺能力。以及能掌握身体的平衡。
实心球，这个可以每天坚持退墙练习，退树也可以。推不动不要灰心，因为你是不可能推动的。
这样坚持一星期，当你再拿起实心球，在扔出去的一霎那，由于你的面前没有了墙或者树。会更加感觉畅通无阻。
这也是你成功的第一部。
2. 体育训练计划
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到**。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
3. 高中体育特长生训练计划怎么写
无非是，早上、下午以及晚上的训练。
我们那时：
早上：5点起床，开始4-6公里跑步，之后是弓步训练，交叉步，后蹬跑，俯卧撑，原地跳和50米赛跑。看时间来。 每个项目练习按组来，每次做几组，一组多少个？
下午，大概8-10公里跑步（越野）。之后蛙跳，100米赛跑。倒立和铅球的练习，以及专业课练习。
晚上，做些俯卧撑和仰卧起坐，就睡觉吧哈。
我们那时，临近考试时，加强训练200米冲刺，每天一组，一组10次（超负荷，最出成绩了）。队友经常说，“这都做不到，回家种地去吧。。。。哈哈哈”
记住，要有持之以恒的耐力和信心，坚持就是出成绩。
速速给分。
4. 体育训练计划
高二年级2007-2008学年度第一学期中周期训练计划 9-10月份 一、队员现状分析 1、经过暑期的强化训练，队员的一般身体素质有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加强，特别是下肢的力量耐力及最大力量也有较大提高。
但专项身体素质受到抑制，大部分队员的专项素质水平较暑期前有所下降。 2、球类的稳定性，成功率较以前均得到提高。
运动成绩也有一定提高。但各技术环节没能有效进行优化定型。
3、大部分队员训练目的明确，训练刻苦，但有个别队员在思想上没有上进心，训练不上进，而且对整个队的队员的训练积极性造成影响。女队员的求胜欲不是很强。
4、暑期有较多队员受伤痛困扰，最主要还是腰伤，恢复慢，还特易复发。约有4位队员。
女队员下肢肌肉的酸痛恢复较慢。其它部位的伤痛是常发性，但恢复快，算是小伤吧。
5、新来的两位队员经过了暑期的强化训练，身体素质得到较大提高，但与老队员比还是有一定的差距。好在这两位队员训练都很刻苦。
本学期初又有两名队员加入，有一个身体素质较好，另一个则较差。 二、预定目标 1、初步进行一般身体素质向专项素质的转换，使队员的专项素质得到有效提高，恢复到原有水平。
2、对获得的一般身体素质尽量保持。 3、百米训练以提高反应能力及短距离加速能力恢复到原有水平。
全程水平达到最高水平的90%。 4、立定三级跳以提高三个专项素质为主，即立定跳远，快速跨步跳，最后的起跳落坑练习，使这三项专项素质得到一定程度的提高。
完整技术则以协调性为主，使整个动作更为顺畅。尽量恢复到原有水平，争取有所突破。
5、通过800米训练，队员能合理运用战术，调配体力。使800米成绩均超原有的最好水平。
通过变速能力的训练，加强队员最冲刺的能力。 6、队员掌握足球过杆的节奏，通过加强起动及前三杆的节奏的训练、杆间的快频训练，使队员的过杆成绩超过原有水平。
7、篮球对各环节技术进行突破，使各技术环节水平均得到有效提高。同时对完整技术的稳定性进一步巩固。
运动水平较原来要有所提高。 三、训练时间 2007年9月1日——2007年11月1日 分两个阶段 9月份为一个阶段，10月份为一个阶段 9月份周训练时间安排 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早上 √ √ √ √ √ 第六课时 √☆ 第七课时 √ √ √ √★ √ 课外活动 √ √ √ √ √ √ 运动负荷 小 大 中小 大 中小 大 基本内容安排 早上 傍晚 星期一 1、篮球：行进间上篮练习、完整技术练习。
2、跨步练习。 反应速度，加速能力 星期二 1、足球：快频练习、完整过杆练习。
2、立定跳远素质练习。跳台阶。
800米技术。400米 星期三 1、篮球：变向能力练习、完整技术练习。
2、最后起跳及落坑练习。 100米速度耐力练习。
星期四 1、足球：起动及前三杆练习、完整过杆技术练习。 2、立定三级跳完整技术练习。
快频及步幅专项练习。 星期五 1、篮球：篮下技术训练、完整技术练习。
2、跨步跳台阶。 800米技术。
变速能力 星期日 力量素质。
5. 体育训练计划
去健身房吧。
教练会和你说的，不过我有些方法，你可以对照。练习。
营养是在你吃饭的正常同时，多加一个鸡蛋。鸡蛋要拿白水煮熟，千万别生吃，生吃对身体不好，蛋黄也不要，只吃蛋白，蛋黄和蛋白在一起吃的话，有冲突，那样吸收不到营养。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。
腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。
大腿肌 基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。
为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
基本动作：1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12-15次） 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。
基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至**上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。
（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。
（练六组，每组12-15次） 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作：1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。
（练六组，每组12-15次）2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组12-15次）。
3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。 蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的。