育才学习网1. 制定健身房训练计划
您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。
希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！※PS：我只复制我自己的！否则是小狗！※★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%，一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）每次去健身房：A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）胸1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组二头2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）背3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组3：组合器械下拉，重量在每组10-12个，4组3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组三头4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组肩5：杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组腹：6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）腿7：杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数7：器械蹬腿：总数100个，不限组数跳绳B:100个/组，总数400-600个改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg.吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。
※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西，坚持就是胜利！ 加油朋友。
2. 制定健身房训练计划
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
**：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
3. 每天一小时的个人体能训练计划
原发布者：asdjing813
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能
4. 私人教练 健身计划
这是这几年练的，借你参考：
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
**：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
5. 新手健身房训练计划
朋友你好！下面我来为你回答：
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）
哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
卷 腹 3组 每组20-30次
礼拜3休息
礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
卷腹 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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还有什么不明白的可以留言，这个计划在学校宿舍或者家里都可以用。在做动作前要拉伸目标肌肉，具体方法可以搜索一下，搜不到可以问我。你的有氧训练，跳绳和慢跑半小时二选一就行了，不需要把自己搞的太累。
希望我的回答令你满意！
6. 初到一家健身房做私人教练要怎样写计划呢
请问你要为什么情况的学员写计划？
高水平的计划，一个周期通常是90天，每天锻炼的部位要编好，90天里分阶段编写，如增肌者通常是60天增肌，30天塑形。减脂者则是30天10分钟无氧+50分钟有氧，30天的20分钟无氧+40分钟有氧，30天的有氧无氧各30分钟。
定好90天计划后开始细致的，把每个部位需要锻炼的动作，组数，每组次数写好（一组动作用于多次同部位锻炼），有氧部分内容，如椭圆机，跑步机，登山机等。
最重要的是根据学员的时间条件预估自己的计划，计划用时一定要小于学员的时间，防止有意外。