育才学习网1.写篮球冬训计划
11月：了解《体能测试项目》，并开始进入周期训练。个人技术侧重各种运球。熟练使用中枢脚摆脱防守。
12月：体能测试项目成绩有所进步，球性有所进步。加强力量训练，加训练的强度和密度，各种运球上篮30分钟，投篮30分钟。个人技术着防守动作，每天必练10分钟。熟练选定任意中枢脚起动。
1、2月：大强度、高密度训练，每周一、三、六，计三次。具备一对一对抗的能力。测试成绩有明显进步，去比赛的队员平均成绩基本达到80分以上。
3月：大强度、高密度训练，能熟练运用进攻技术，摆脱防守队员。参加全国比赛的学生测试成绩都在90分左右。
备注：每天训练必须保证时间、人数！
比赛队员每天加练30分钟。
2.篮球冬训计划
2009至2010年全国篮球冬训工作基本结束，今年的冬训充分发挥科学训练、以人为本的理念，不但让运动员在技术上得到了提高，中国篮协还给予了他们相当数量的资金和装备上的补充。另外，今年的冬训发现了一批二、三线后备力量。
从2009年11月底开始，中国篮球运动管理中心就在秦皇岛、昆明、云南蒙自、北京和辽宁阜新等地组织了33支队伍冬训。其中男青8支，女青12支，NBL8支，18岁以下国家队（U18）男篮、U16和U15男女篮，除3支队伍外，其它30支队伍冬训都已经结束。28日，篮管中心训练与科研部主任白喜林对今年的冬训做了总结，认为无论是技战术上还是思想上，今年冬训都收到良好的效果。
过去国内一直对青少年队伍基础训练不重视，这次冬训首要的任务就是狠抓基本功。比如在秦皇岛的女青集训，每次训练中“两个基本”的内容都不少于100分钟，强化运动员有球和无球时的防守动作。过去冬训的“磨时间、看数量”旧观念被“上强度、求质量”替代，各种比武、测试、表彰极大增强了教练员和运动员对基本功训练的热情。
其次是加大了体能训练的比重，把运动员过去对体能训练的“不会练、不爱练”的毛病改掉，请来国际专家来指导运动员训练。大部分冬训队伍的力量训练都增加到每周5次以上，体能训练不少于总训练时长的50%，如此大的体能训练量是历届冬训所没有的。各队伍还把体能训练的结果数据化，形成报表反馈给各球员，提高他们对自己体能情况的了解。
在训练球员的同时，这次冬训还加强了对教练员的培训。专家讲课、主题研讨、录像观摩，篮管中心的领导和专家多次下队亲自指导，从美国培训归来的教练员也到各队作报告。在两个月里，教研组共整理出3万多字的学习资料，录制出10个多小时的光盘录像，供大家学习。
最让各运动队感动的还有一些很实惠的举动。基层队伍一直存在的问题就是待遇低、积极性低、训练水平低，而这“三低”的核心就是待遇低。很多女篮年青球员甚至连一套像样的运动服都没有，都是捡别人的旧衣服穿。还有的教练员家里条件不好，老人、孩子、病人需要照顾。这次篮管中心与阿迪达斯合作，得到了价值140多万元装备，全部配备给各运动队，极大鼓舞了长期生活在困难环境的教练员和运动员。一些小运动员表现出以往少有的克服困难、顽强训练的作风，在40年最寒冷的冬天，完成了最火热的一次冬训。原本设立的表彰优秀运动员的“每周一星”活动，后来变成了记录最刻苦训练、锐意进取的优秀事例的活动。
白喜林说：“很多人在训练总结中写道，冬训让他们收获太多，进步很大。他们表示要为篮球和国家荣誉不怕苦，不怕累，闯出一片自己的天空。”
另外白喜林还欣喜地指出一些在这次训练中表现突出的球员，比如八一队张丽婷、山东队杨衡宇、河南队白血冰、广东队迪拉娜等。白喜林说：“这些球员年龄在12-15岁，身高都在1米90到2米之间，显现出较好的发展潜力，有望成为国字号队伍的补充。”
3.求冬训计划怎么写写
主要训练任务 基本训练周 通过特定的程序和反复的联系使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力。
赛前训练周 使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项竞技中去。 比赛周 为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标。
恢复周 消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现， 激发强烈的训练动机，准备投入新的训练。 安排如下：冬训阶段（11月-2月） 任务：1.提高专项素质 2.提高个人技战术的能力 3.提高小配合运用能力 4.提高身体素质的训练，强度大负荷大 情况分析： 队员个人技术较扎实，但战术运用中配合不流畅，专项身体素质较差 采取措施： 1.加强力量性训练，针对个人情况进行抓差补缺. 2.增加小配合训练. 3.增加专项素质训练. 恢复： 1.注意训练前的热身 2.注意大运动后的恢复与调整 3、注意队员的心态的调整 4.注意训练后的放松 春训阶段（3月..4月） 经过一个冬季的大强度的训练后做出调整 1加强以个人技战术的基础的对抗性的练习 2加强战术配合练习（全队的整体配合） 调整阶段（5月一6月） 1对强度负荷进行调整 2加强生理，心理调整 3针对比赛进行适应性的训练 夏训阶段（7月~8月） 1以对抗性练习为主 2加强个人技战术能力与全队的协调 3加强力量性练习 秋比阶段（9月） 1保持全队的竞技状态 2加强队伍的管理 3参加比赛，争创佳绩 。
单元1 热身活动 小跑一往回走 小步跳跃跑~往回跑，放松肌肉 侧身跑（向左，右卜往回走 前后摆臂一往回跑，放松肌肉 倒退跑一往回走 小步跳跃跑一往回跑，放松肌肉 并腿跳跃（10米）.放松，再并腿跳跃（10米）一往回走 走5步做一个体前屈，手触地，再走5步身体直立，双手上举重复练习）一往回小 跑跳跃跑 放松关节和腿（向内，外转动广往回跑，放松肌肉 高抬腿跑一往回走 放松的小跑，逐渐加速，最后半速跑一往回走 半速跑完半场一往回跑，放松肌肉 半速起跑，逐渐减速停下来一往回走 放松的跑一放松的跑 短跑，跑完半场一往回走，放松肌肉 最后冲刺—全身放松的往回跑 2.游戏一猎人和野兽： 球员分成两组，一组（猎人）试着抓住另一组（野兽）。击中某人就表示抓住他。
被击中的人就站在原地，淘汰出局。但是，也可以同过队友的拍击被解救。”
猎人”必须一直跑动，不可以看守”猎物”。5分钟后结束游戏，清点被抓人数，然后两组互换角色。
单元2 理论知识： 手球比赛的目的并不是表演一些特技。全面掌握技术当然有必要，但它只是实现目的的一种手段。
手球从一开始就必须全力以付。必须有组织的向对方发起进攻，队友之间要配合默契。
无球时要积极地跑位接应。跑位接应能够分散对手的注意力。
通过摆脱对方的防守，给持球队员创造传球机会。 频繁的无球跑动，能为持球队友创造更多的活动机会。
无球队员主动示意要球，这样控球队员能更快的采取行动。控球队员传球后也不应停止不动，而必须立即重新加入战斗。
控球队员只有在队友摆脱了对手时才能轻松地传球。因此必须敢于及时把握机会传球。
当跑动时，对手能用来组织防守的时间就更少。要敢于射门。
单元3 体力练习： 1.15米起跑，听到指挥员的口令后整排冲刺跑到矩形场地的末端，放松的走回来，调整呼吸。 2.立定，突然加速，然后减速停下来。
3.倒退跑20米，听到指挥员口令后转身冲刺跑到矩形场地的末端。 4.沿着整个场地短跑f直至终点）。
5.放松跑。 6.立定，突然加速跑到对面的边线一看看谁是第一名。
7.球员A抱起B（在胸前）走到场地终点，放松的走回来，抖动双臂。 8.球员B抱起A，重复练习。
9.球员A背着B（在背上）走到场地终点，放松的走回来。 10.双方互换角色，重复练习。
11”手推车”（即A双手着地，B抓起A的双脚向前走），走到场地终点。 12.双方呼唤角色，重复练习。
13.球员A,B并排跑，A故意冲撞B,B做出抵制。 14.双方互换角色，重复练习。
15重复练习，但球员A从左右两侧交替地冲撞B。 16.双方互换角色，重复练习。
17.A,B间隔1米，A扑到B怀里，B把A推回去，A稳住身体。 18.双方互换角色，重复练习。
19-A,B面对面侧身跑。一人下121令，两人同时跳跃用**冲撞。
20.跳山羊。 21.放松跑，并在跑动中用力跳5次。
22.重复练习，做5次跳起头项球动作。 23.短跑到场地终点一看看谁是第一名（重复2—3次）。
24.冲刺10米，减速10米，再加速（重复2次，休息） 单元4：身体素质训练 1.热身活动： 球员在球场上站成两排，相隔一定的距离（10米），第二排的球员沿曲线绕过前排的球员，前排的人做同样的动作交替进行。 2.主体部分： 练习（1）： 球员放松的跑到教练员。
看到教练做出的手势后，队员向着示意的方向冲刺10米。 练习（2）： 两人一组联系，A改变奔跑速度和方向，B想影子一样的跟着A做同样的动作。
3分钟后互换角色 练习（3）: 1、发展颈部和上肢力量的练习 （1）两手扶头，在颈部转动睁给予抵抗力。 （2）头手倒立。
（3）两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。 。
4.篮球的冬训总结怎么写
本学期以结束，在2010年里，虽然没有重大的比比赛，但是也不能松懈，要想在下一届篮球比赛中取得好成绩必须认真的训练，在此我总结一下本学期的工作：
一、训练刻苦扎实，做好衔接分流
本学期很抓学生的训练，首先是在时间是保证。每天两次训练在训练中严格要求学生做到一丝不苟。队每一个动作都认真练习。特别是抓学生的身体素质训练，多练耐力。而其注意衔接，从新选取基本条件的好队员，对于上一届毕业的队员做好分流，让他们进入适合自己的学校学习.像张鹏就进入九中.袁攀湘就积极报考一中篮球特长生.
二、随时调整
运动员及时准确地对运动训练状况的反馈与教练员及时地对训练方案，教学教法的调整，是一项双边活很抓学什么动，是相辅相成的缺一不可的.运动员及时地对自己的训练情况，技术的掌握情况，身体的疲劳情况以及饮食结构等反馈给教练员，教练员则必会根据这些具体情况作出适宜的调整，看看是否需要增加训练强度，训练量，增加或减少力量练习组数次数，高度，自动的练习比例，增加或减少休息的时间等一些具体问题都将会对运动员的运动训练产生较大的影响，因此在训练中要及时处理好反馈与调整的关系，及时地对具体情况作出具体的调整，更有利于运动成绩的提高。
三、多鼓励学生多关爱他们
在运动训练过程中，教练员起主导作用，运动员是训练的主体，教练员的一言一行，都将会对运动员的训练产生影响，在运动员的训练中，希望得到肯定，在这个时期，教练员应及时抓住运动员的心理特点进行思想道德教育，在训练方法加以指正，在技术的强化上进行多次点批要多用一些富有有哲理，亲切的鲜活的话语去开导，去激励，以消除他们在高原期出现的苦闷彷徨，焦虑心理，使其能够更好地投入到学习与训练中去。
总之，及时、需要运动员与教练员的共同努力，要根据不同的情况做出具体的处理，同时，不要受固定思维的影响，合理的安排训练与比赛，对运动员进行及时调整，使训练、疲劳、训练更好的结合起来，这样才取得今后的成功。
5.篮球训练计划
至少要有一个篮球偶像，那个人不光是球技上出色，人品和精神上也要值得你学习，多看篮球比赛，如果感觉自己天赋很好，那就好好练，主要是身体，左右手和左右脚步，还有身体素质，我原来在高1是一口气坚持了4个月，每天放学回家100个俯卧撑和100个蛙跳，很管用，在世所看篮球视频，身体柔韧性，防守技巧，跑位，无私的传球，都学得来，如果想当运动员，就打球时，学习一下正规后卫该做的，而不是去篮下冲抢篮板球，当然除了时机恰当的时候 再就是投篮，不光时要准，而且要学会怎么单打时出手，还有攻击全面性，突破必须会用左右手，这样突破可以不断变向，加油吧，基础是关键。
6.篮球训练计划
首先你要知道自己打篮球是为了什么？为了自己快乐还是想成为篮球明星？首先确定一个目标想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球最怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.最主要是敢拼. 出手多少次无所谓.投球进不进也无所谓.关键是在场上的拼尽和对篮球的热情.我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候.努力的练一两招自己的必杀技.呵呵，打出自己的特色.平时练球的时候.不要过于花哨.要以实用.美观为主..速度是很重要的一个环节.我不是要你去练百米.只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术.这点不用多少了.只有练习.如果你已经是个高手.只是想提高自己的技战术水平.那上边的跟本不用看..你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练.只要每天坚持就可以提高.这个阶段进步一点都是很困难的.另外.你需要一些激烈的对抗. 我不会说些没用的东西. 这是我自己的经验.希望对你有帮助. 当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。
它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。
扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。
“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”
任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？ 传球中应注意的问题：007: 1、要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。 3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。 5、传球要及时。
接球中应注意的问题。：011: 1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。
2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。 3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。 投篮中应注意的问题。
：014: 1、必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。 2、要判断防守者的情况。
3、要有突然性，掌握投篮时机。 4、尽量按照自己习惯的节奏。
5、应以打篮板投篮为好。 6、要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。
7、坚信能够投中篮。 运球中应注意的问题：012: 1、始终将球保持在自己所能控制的范围内 2、要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球 3、要远离防守者的手运球。
4、应学会左右手都能运球。 5、能传球时尽量不运球。
6、不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。 7、运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。
8、运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。 持球突破时应注意的问题。
：018: 1、运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。 2、对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。
3、突破前的重心要低而稳。 4、突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。
防守时应注意的问题：005： 一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。
对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。
防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的。
7.篮球训练计划
篮球训练计划基本任务：1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。
主要任务：提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战校际做准备。全面训练阶段1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。3. 学习篮球的基本知识4. 培养作风和意识。
身体：技术：战术为4:5:1专项训练阶段1. 强化专项素质为主，达到较高水平。2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。② 防守选位和移动③ 强化技术在对抗中的应用。
④ 位置技术和意识。⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3:4:3课时负荷课时为1.5—2小时，每周7次；1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期：7周赛前集训5周 比赛2周基本任务：1. 身体训练专项化。2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 熟练运用本队各种战术。4. 在近似比赛的特点下演练。
主要任务：通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。赛前集训5周1. 进行专项训练。
2. 抓好冬训期间的身体素质训练。要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。
没有比赛任务的队员，抓好身体素质训练。身体：技术：战术为2:4:4比赛阶段1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2:2:6课时负荷课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。方法手段专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。
一半时间比赛，单一课多。心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。
模拟对手训练比赛。第二准备期14周全面训练7周 专项训练7周基本任务：1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。
2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。
4. 全面提高运动员的身体素质训练。主要任务：提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。
全面训练阶段1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识4. 培养队风和作风，以及篮球意识。身体：技术：战术为5:4:1专项训练阶段1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。①移动投篮②传接球③突破④篮板球⑤内线强攻技术。
⑥ 防守选位和移动⑦ 强化技术在对抗中的应用。⑧ 位置技术和意识。
⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。身体：技术：战术为3:4:3课时负荷课时为2小时，每周7次1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。方法手段形式内容广泛，多用重复训练法。
专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。比赛期5周赛前集训4周 比赛1周基本任务：1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。3. 演练本队各种战术。
4. 通过热身赛，演练打法。5. 锻炼新人。
赛前集训4周1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。2. 熟练本队的各种配合。
身体：技术：战术为2:4:4比赛阶段1. 制定作战方案。2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。身体：技术：战术为2:2:6课时负荷课时为2——2.5小时，每周7次量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
调整期3周过度恢复调整3周1. 暑期休息两周2. 恢复性练习一周3. 做好新进运动员的熟悉工作。4. 总结经验教训。
课时负荷课时为1.5小时，每周7次；中小强度和运动性恢复。方法手段广泛多样，积极性休息。
8.写出你的篮球训练计划
如果不走职业线路的话我建议你别搞什么计划，适当玩玩就是。。
如果你非要的话，我给你我在球队的训练日程：
周1234： 半小时热身慢跑+双手运球，15分钟柔韧练习（基本用来偷懒的- -），基本技术训练60分钟（各种运球，左右手跑篮，5点跳投，长传快攻====的。。），然后基本罚几个篮就该去练力量了，腿部大概练3种（蛙跳，负重原地直腿跳，负重深蹲起），手臂力量3种（卧推，震腕，平举），然后练练弹速，蹦跶蹦跶台阶就回家了
周5休息
周6 30分钟热身跑，15分钟柔韧，30分钟基本脚步练习（什么交叉步拉，跑对角拉等等的。。），然后开始打比赛
周日最最痛苦，30分钟热身跑，15分钟柔韧，然后就是集中力量训练，蛙跳5~7组（1组12），单腿跳8圈（篮球场，左右腿均摊），无球快下若干组，摸篮板（筐）若干次，高抬腿跑，后踢腿跑，然后就是利用各种器械练力量。。。大概俩小时时间。
9.怎样写男篮的训练计划
每天上午07:00至07:50体能训练
下午16:30至19:30技战术训练
课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练：（时间可安排於晨操）
周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
多组数重复训练，每人300个）。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑）。
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入）。
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐）。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作
放松式慢跑）。
周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双
手长传上篮、各式传球训练）。
第二阶段体能：
周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次
减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。
具体每天计划
体能强化
时间 项目 注意要点 目的
早上
7:00-7:10 2000米 尽量快，匀速 耐力，体力分配
7:10-7:15 抱膝跳3组60下 连续性 加强体能
7:15-7:20 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
7:20-7:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
7:25-7:30 负重转体 不累，时间性 肋腹肌强化
7:30-7:35 负重深蹲 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
7:35-7:40 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量
"站砖" 迅速有力 强化小腿力量
晚上
8:00-8:20 慢跑 耐力，体力分配
8:20-8:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
8:25-8:30 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
8:30-8:40 负重深蹲（两组） 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
8:40-8:45 负重转体 肋腹肌强化
8:45-8:55 仰卧平推哑铃 直线 迅速 强化上肢力量
8:55-9:00 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量