1.如何用哑铃快速练腰部肌肉
哑铃实际上对练腰部肌肉并没有直接的帮助,但可作为强化的方法,告诉你个练腰的方法:
下半身趴在床上,上半身探出去,腰一定要出来一些,后面找个人来压住你的腿(是压脚踝,千万不能压膝盖,很容易受伤!),双手平放在脑后,手掌重叠,两肘张开,然后你应该知道怎么做了,一个一个起,等能起20个左右,开始强化(别着急用哑铃),挺起一个,坚持三秒左右,眼睛要能看到正前方,下去,再起,这个难度很大,适量(肌肉感觉酸了,再做2-3个),只有酸了以后做的才是在长肉,其他的都是在热身,但不可急于求成,等能一次做20个了,就可以开始强化了:双手拿一个哑铃,放在脑后,先做到起20个,再做到每次挺3秒,20个,之后就可以自己调节了,但一定是肌肉酸了之后的劳动才是有用的。最后提醒一下,腰部起初很容易受伤,酌情对量进行处理,前几次只能做3-4个也是正常的,别灰心,努力就好,循序渐进,一定会达到你的要求的。
2.如何用哑铃锻炼腰部力量
我是健身教练,只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
有健身疑问可以找本教练解答
3.怎么样用哑铃锻炼腰力
用哑铃缓慢向前平举,反复进行,分3-5组,每组8-15次,哑铃的重量根据自身情况而定; 双脚开立,身体向前弯90度,手持哑铃自然下垂,缓慢地向2侧平举,反复进行,分3-5组,每组8-15次; 双脚开立,双手握杠铃,做划船动作,注意呼吸的调节 具体的锻炼方法如下: 一、** 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练**中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于**上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于**上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
4.怎么用哑铃锻炼腰部肌肉
腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。
卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。
将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。
吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨,伸展手脚,提起**,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
注意事项
适度,坚持!
5.用哑铃怎么煅练腰力
负重深蹲,要循序渐进,还有就是平推杠铃或哑铃。
第一天计划
**:1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~
具体:哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~
3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~
背部:5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~
6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房,可用引替代替!~ 7.腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK!~
8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~
第二天计划
肩部:1.直立上举 6组 每组8--10次
详细解释:立正推举
A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置
:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:
上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
解释: A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:6.深蹲 6-8组 每组8-12次
7.提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)
有氧训练:跑步 20-30分钟
饮食计划:早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果
午餐:1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵,不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)
晚餐:1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
6.怎么用哑铃练腰力
用哑铃锻炼腰力有以下几种方法:
一、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
起始动作:
1、如图所示,双手抓紧哑铃;
2、平躺于椅上,紧握哑铃置于**;
3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;
4、下背平躺或成正常弧度。
动作:
1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;
2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;
3、完全曲起时,下背不应离开椅面;
4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。
二、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、起身前收腹;
2、膝盖,臀部静止不动;
3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;
4、下肢尽可能地向上曲起;
5、臀部弯曲随要求的难度而定;
6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。
起始动作:
1、背部及头部平躺在椅上;
2、完全弯曲膝盖;
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;
4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;
5、放松颈部。
动作:
1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;
2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;
3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌肉
椅子姿势:平放
动作要领:
1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;
2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;
3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。
起始动作:
1、平躺在椅子上;
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;
3、**保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;
4、双手抓住椅子两侧。
动作:
1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。
2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;
3、渐渐还原;
4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹
椅子姿势:平放
动作要领:
1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;
2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动,勿冲动;
4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
起始动作:
1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;
2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;
3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。
动作:
1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;
2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;
3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、收缩腹部,再伸展腿部;
2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;
3、尽可能地伸展腿部;
4、背部始终贴近椅面。
起始动作:
1、平躺,头枕椅面;
2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;
3、弯曲双腿及臀部成90度;
4、双手抓紧椅子两侧;
5、颈部放松。
动作:
1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;
2、双腿伸展,与地面平行;
3、练习中背部紧贴椅面;
4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。